Payudara yang kendur dapat memengaruhi rasa percaya diri pada wanita. Tak perlu khawatir, ada beberapa gerakan olahraga untuk mengencangkan payudara yang praktis untuk Anda lakukan.
Olahraga tersebut termasuk latihan dada yang akan mengencangkan otot dan mengangkat jaringan payudara. Latihan ini terutama diperlukan pada wanita yang baru saja melahirkan, mengalami penurunan berat badan, ataupun memiliki berat badan berlebih.
Banyak wanita yang khawatir latihan dada tersebut dapat membuat tampilan berotot. Namun, dengan penggunaan beban yang rendah, berkisar 2 kg untuk pemula, hal itu dapat dihindari. Yang mungkin terjadi justru payudara akan tampak lebih besar karena postur yang lebih baik.
Berbagai Latihan untuk Mengencangkan Payudara
Berikut latihan olahraga untuk mengencangkan payudara yang dapat dilakukan di rumah ataupun gym, yaitu:
Salah satu latihan olahraga untuk mengencangkan payudara adalah gerakan push up. Berikut langkah melakukan gerakan push up standar:
- Ambil posisi berbaring tengkurap dengan bertumpu pada telapak tangan dan ujung kaki.
- Luruskan kedua tangan dengan posisi terbuka selebar bahu antar kedua telapak tangan di lantai. Jaga tubuh agar membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Luruskan tungkai, dan jaga agar lutut tidak menempel pada lantai.
- Tarik napas saat Anda perlahan menekuk siku dan menurunkan badan hingga siku membentuk sudut 90 derajat, disertai dada turun namun jangan sampai menyentuh lantai. Tahan beberapa saat, kemudian luruskan siku kembali.
- Ulangi sebanyak 10 kali (1 set). Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set.
Jika gerakan push up standar terlalu sulit atau terlalu berat, Anda bisa melakukan gerakan push up modifikasi. Contohnya adalah push up dinding, push up dengan tumpuan meja atau tangga, serta push up dengan bertumpu pada lutut agar beban menjadi lebih ringan.
Angkat beban dengan dumbbel
Kemudian, latihan lain untuk mengencangkan payudara yang dapat dilakukan adalah angkat beban dengan menggunakan dumbbell. Caranya:
- Baringkan badan Anda terlentang di lantai. Masing-masing tangan memegang dumbbell sekitar 2 kilogram dengan tangan direntangkan ke samping, siku ditekuk 90 derajat sehingga beban berada di tangan bagian atas.
- Teluk lutut ke atas dengan posisi telapak kaki menapak sepenuhnya pada lantai, lalu angkat tangan hingga lurus di depan dada.
- Setelah itu, kembalikan tangan ke posisi semula.
- Lakukan gerakan ini sekitar 30 kali atau satu set. Tambah 2 hingga 3 set, secara bertahap.
Jika tersedia, Anda bisa memanfaatkan kursi latihan dengan sandaran yang hampir terlentang, yang memungkinkan Anda melakukannya dalam posisi berbaring dengan lutut menekuk hingga telapak kaki menyentuh lantai. Lalu, Anda bisa mulai mengangkat dumbbell dengan kedua tangan ke depan dada. Untuk mengakhiri sesi latihan, tempatkan dumbbell di di samping tubuh.
Gerakan Isometrik Dada
Latihan isometrik adalah latihan yang berfokus pada kontraksi otot dengan bantuan bola latihan. Latihan ini baik dilakukan pada saat pemanasan atau pada sesi pendinginan. Berikut caranya:
- Duduk tegak di kursi, luruskan punggung.
- Pegang bola latihan dengan kedua tangan di depan dada, lalu remas bola latihan untuk mengontraksikan area dada.
- Sambil terus meremas bola, perlahan luruskan lengan.
- Jaga tekanan konstan pada bola di seluruh gerakan.
- Kembalikan bola ke depan dada dan ulangi 1-3 set, setiap set 10 kali gerakan dengan 30 detik istirahat.
Gerakan sederhana ini bisa dilakukan di mana saja, seperti di rumah atau di tempat bekerja. Namun meski terlihat sederhana, gerakan isometrik dada cukup menguras tenaga. Latihan ini dapat meningkatkan tekanan darah, jadi untuk penderita hipertensi dan penyakit jantung, pastikan berkonsultasi ke dokter terlebih dahulu sebelum memutuskan melakukan latihan ini.
Lakukanlah latihan-latihan di atas untuk mengencangkan payudara, secara bertahap sesuai dengan kemampuan. Konsultasikan ke dokter atau pelatih kebugaran jika Anda memiliki kondisi kesehatan khusus, sebelum melakukan tahapan latihan ini.
Ditinjau oleh: dr. Kevin Adrian
Sumber:
https://www.alodokter.com/olahraga-untuk-mengencangkan-payudara-ini-patut-dicoba
Referensi:
Everyday Health (2017). Boob Lift or Bust: 3 Best Chest Exercises.
Shaffer, A. Health. Your 10-Minutes-to-Firm Workout.
Davis, N. Healthline (2018). Try This: 13 Breast-Firming Exercises.
Waehner, P. Verywell Fit (2018). Top 10 Chest Workouts to Build Strength.
Quinn, E. Verywell Fit (2018). The Ultimate Upper Body Exercise Is the Push Up.