7 Kebiasaan Orang Sukses Atasi Insomnia Versi Ahli Psikologi

Klub Sehat Jakarta – Bedanya, bagi sebagian orang, tidur justru menjadi lawan besar. Di waktu malam, mereka mengalami energi yang tidak pernah redup bahkan setelah berbaring di ranjang.

Memandang atap, berguling-guling, menghabiskan waktu berhari-hari memikirkan hal-hal berlebihan, hingga akhirnya terbangun dengan kondisi yang jauh lebih letih dari sebelum tertidur.

Menurut Blog Herald, berikut adalah tujuh kebiasaan pada malam hari yang disarankan oleh ilmu psikologi bagi orang-orang yang menderita insomnia.

Habit ini bisa menolong Anda melewati malam-malam tanpa terlelap dan mempersembahkan peristirahatan yang amat diperlukan dalam kehidupan Anda.

1. Membuat jadwal untuk waktu istirahat malam

Alat mental utama Anda untuk menghadapi insomnia adalah menjalani ritual sebelum tidur. Meskipun tampak remeh, ilmu psikologi membuktikan bahwa otak kita membutuhkan keteraturan dan kepastian, terlebih soal waktu istirahat.

Mempraktikkan hal ini bukan perkara sederhana. Ini berarti perlu menghentikan kebiasaan nonton Netflix hingga larut malam, membatasi diri dari scroll media sosial sebelum tidur, serta konsisten dalam bangun pada jam yang sama tiap harinya termasuk saat weekend.

Walaupun sulit, tetapi hasilnya setimpal. Lewat konsistensi yang tinggi, insomnia Anda akan mulai mereda. Tidak hanya itu, waktu tidur Anda juga akan mempersingkat dan bangun dengan penuh vitalitas.

2. Membatasi waktu layar

Pada zaman digital seperti sekarang, membentuk kebiasaan tersebut menjadi tantangan paling sulit. Mana yang tak senang mengecek Instagram hingga larut malam atau nonton Netflix menjelang tidur? Meski demikian, berdasarkan hasil riset di bidang psikologi, ada efek negatif dari aktivitas melihat layar pada kualitas tidur kita.

Radiasi cahaya biru dari layar bisa membuat pikiran kita bingung dan berpikir bahwa masih pagi atau sore, sehingga merusak pola tidur normal kita. Seperti ungkapan psikolog kondang Carl Jung, “Apa yang Anda hindari justru akan tetap ada.”

Apabila kamu menderita insomnia, coba kurangi waktu melihat layar sebelum tidur. Meskipun bisa jadi tantangan diawal, namun yakinlah bahwa kualitas tidurmu akan meningkat.

3. Menghasilkan suasana yang menguntungkan untuk istirahat

Memiliki lingkungan yang lebih bersih, sunyi, dan nyaman bisa membantu Anda tidur dengan pulas. Bila ruangan tidur Anda berantakan dibandingkan tempat yang damai, maka cobalah untuk memulai dengan membersihkan dan menyusun ulang kamarnya.

Anda perlu pastikan bahwa ranjangnya nyaman menggunakan seprei yang bersih serta bantal empuk. Jika diperlukan, belilah tirai anti silau untuk meredupkan sinar dari luar malam hari. Berbagai penyesuaian kecil ini bisa memberikan dampak signifikan.

4. Menjauhi kafein serta alkohol sebelum waktu istirahat malam

Bagi penggemar kopi, kebiasaan ini mungkin terlihat tidak mudah untuk dijalani. Tetapi, sebuah studi yang dipublikasikan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine menyimpulkan bahwa meminum kafein enam jam sebelum waktu tidur bisa sangat menganggu pola istirahat Anda.

Sebaliknya, meskipun secangkir wine kelihatan bisa mempercepat proses tidur, nyatanya minuman beralkohol justru dapat mengacaukan fase tidur REM kita, yang amat vital bagi daya ingat serta fokus.

Menyusutkan komponen-komponen tersebut bukan perkara sederhana. Akan tetapi, begitu Anda merasakan peningkatan pada kualitas tidur Anda serta menjadi lebih pulih, maka akan terasa setimpal. Apabila Anda menghadapi masalah dalam tidur, pikirkan untuk memodifikasi konsumsi kafein dan minuman beralkohol, terlebih lagi di waktu mendekati tidur.

5. Berolahraga secara teratur

Sungguh, sesudah sehari penuh beraktifitas, banyak di antara kita yang enggan untuk pergi ke gym. Namun, penelitian menyatakan bahwa olahraga rutin bisa membantu mengurangi insomniam.

Tidak perlu menjadi hal yang berat, aktivitas fisik sederhana juga bisa membantu. Apabila Anda merasakan sulit untuk tertidur, coba lakukanolahraga saja. Bisa jadi, gerakan-gerakan itu lah yang kurang dalam rutinitas menuju istirahat Anda.

6. Melakukan teknik relaksasi

Psikolog ternama Dr. Herbert Benson sempat menyebutkan, “Respons relaksasi merupakan keadaan tenang dalam yang merubah cara tubuh dan pikiran bereaksi terhadap tekanan.” Dia memang tepat.

Menyatukan metode-metode ini dalam ritual malam dapat mendukung pengendalian insomnia dengan meredakan otak dan mensiapkan jasad agar siap terlelap.

Apabila kamu mengalami kesulitan tidur, coba tambahkan sejumlah metode rileksasi ke dalam jadwal tidurmu. Bisa jadi, cara-cara itu lebih bermanfaat daripada yang kamu kira.

7. Merangkul kewaspadaan

Teknik ini, yang disebut sebagai “pengendalian stimulasi,” memang direkomendasikan oleh pakar tidur. Teknik tersebut bertujuan untuk menyetir ulang pikiran agar mengasosiasikan ranjang dengan proses tertidur, bukannya tetap terjaga atau merasa frustrasi.

Jadi, jika suatu malam kamu merasa cemas dan resah di ranjang, ingatlah bahwa tak masalah untuk bangkit. Nikmati momen-momen ketika kamu terjaga. Lakukan kegiatan yang bisa membuatmu rileks sampai akhirnya kamu mulai mengantuk kembali.

Hal ini mungkin bertentangan dengan kebiasaan kita, namun kadang-kadang rahasia untuk menyelesaikan masalah insomnia adalah dengan tidak memaksakan diri untuk tidur.