5 Tips Untuk Tidur Lebih Nyenyak dan Meningkatkan Memori Anda

Klub Sehat Jakarta -Sepertinya tidak ada kerahasiaan lagi bahwa tidur semalam yang berkualitas merupakan fondasi untuk otak yang sehat. Berdasarkan penemuan terbaru, istirahat cukup mampu memperkuat kemampuan memorizing baik dalam jangka waktu singkat maupun lama.

Penelitian terkini yang dipublikasikan dalam jurnal Nature Human Behaviour, mencatat kelompok partisipan yang menjalani suatu pengalaman langsung yang signifikan misalnya berkeliling pameran seni bersama petunjuk audio. Kemudian, memori mereka mengenai perjalanan ini dievaluasi.

Temuan tersebut menyatakan bahwa tidur memberikan pengaruh signifikan terhadap kapabilitas subjek dalam mengenang kejadian serta detil spesifik bahkan hanya setelah beristirahat semalam saja.

Peneliti pun memantau kegiatan otak grup yang sedang dalam kondisi tidur saat mereka bermalam di ruangan khusus untuk tes tidur, bersama dengan sejumlah partisipan lainnya, dan mendapatkan hasil penting terkait tidur berkualitas tinggi (atau biasa disebut tidur slow-wave).

Hasil penelitian menunjukkan bahwa durasi tidur gelombang lambat, bukan tahap tidur lainnya, yang dikaitkan dengan peningkatan daya ingat. Tidur lelap atau N3 adalah salah satu dari empat tahap tidur penting yang bertanggung jawab untuk memulihkan dan memperbaiki pikiran dan tubuh Anda.

Ini adalah tahap ketiga dari tidur non-REM dan terjadi sebelum kita beralih ke tidur REM.Seperti yang dijelaskan oleh pelatih ilmu tidur Julia Siemen, “Tidur nyenyak adalah kondisi paling tenang bagi otak dan tubuh Anda.”

Keadaan ini muncul di separuh awal malam dan dicirikan oleh adanya gelombang otak yang pelan, kurangnya aktifitas otot, pernafasan serta denyut jantung yang melambat, disertai penurunan tingkat kesadaran.

Walaupun kita tak bisa memegang kendali atas durasi dari tiap fase tidur yang didapat, kebanyakan pakar biasanya menganjurkan agar mendapatkan tidur berkualitas sekitar 1,5 hingga 2 jam per malam untuk mencapai hasil terbaik.

Berdasarkan laporan dari Toms Guide, berikut adalah lima metode untuk meraih kualitas istirahat yang lebih baik pada malam hari.

1. Buatlah jadwal tidur yang teratur dan tetap

Agar dapat meningkatkan rutinitas tidur sebelum memasuki musim kemarau, tahap awalnya ialah menentukan jadwal tidur. Hal ini dikarenakan dengan terjalinnya pola bangun dan tertidur di jam yang tetap tiap harinya bisa mendukung pengaturan siklus biologis dalam tubuh Anda atau dikenal juga sebagai ritme sirkadian.

Hal ini dapat memudahkan Anda untuk terlelap dengan cepat serta tetap terjaga dalam keadaan tidur sepanjang malam, yang berarti kesempatan untuk mendapatkan istirahat yang berkualitas menjadi lebih tinggi.

2. Tentukan peraturan untuk tidak menggunakan gadget selama dua jam menjelang waktu tidur.

Sangat goda untuk bersantai di ranjang dengan membolak-balik telepon genggam pada akhir hari yang lelah. Meski kelihatannya menyegarkan, ternyata kebiasaan tersebut justru memiliki dampak negatif bagi kualitas istirahatmu.

Cahaya biru cerah dari layar tak cuma mengurangi sekresi melatonin (hormon yang memicu rasa kantuk), tapi arus kontinu informasinya pun bakal menjaga otak dalam keadaan waspada dan aktif, sehingga bisa mencegah Anda tertidur dengan baik.

Ahli merekomendasikan penerapan peraturan “bebas layar” selama dua jam menjelang tidur dan menggunakan waktu tersebut untuk kegiatan yang lebih meredakan stres.

3. Jalankan kegiatan yang meredakan

Konsep kunci di balik pengambilan bagian dalam kegiatan relaksasi menjelang waktu tidur adalah agar dapat menenangkan jasmani dan rohani Anda, sehingga siap untuk beristirahat. Ini mencakup hal-hal yang tidak memberikan stimulasi, contohnya game video seru atau tontonan film petualangan yang mendebarkan.

Terdapat berbagai opsi yang bisa diambil, studi mengungkap bahwa berendam dalam air hangat mampu menciptakan efek positif pada mutu istirahat Anda. Selain itu, menyantap minuman relaksasi menjelang waktu tidur seperti susu kunyit atau infused water buah pun terbukti bermanfaat.

Pastikan pula memilih lagu-lagu yang menenangkan, mencoba yogaposisi khusus untuk membantu tidur, serta melakukan teknik pernafasan guna menghilangkan stres akibat aktivitas sepanjang hari dan meningkatkan rileksasi serta kualitas waktu istirahat Anda.

4. Hindari mengonsumsi makanan dalam porsi besar menjelang waktu tidur.

Memakan hidangan berat menjelang waktu tidur bisa menimbulkan beberapa permasalahan seperti disfungsi pencernaan, naiknya keasaman lambung, serta rasa sakit di bagian epigastrium. Ini secara bertahap dapat menciderai mutu istirahat Anda lantaran kemungkinan besar akan mendapat kesukaran dalam tertidur, seringkali bangun semalam suntuk, dan mengacaukan pola siklus harian tubuh Anda.

Ahli kesehatan merekomendasikan agar Anda mengonsumsi makan malam paling tidak 2 sampai 3 jam sebelum waktu tidur. Hal ini memungkinkan tubuh Anda melakukan pekerjaan mencerna dengan baik serta dapat lebih berkonsentrasi pada fase pemulihan dan rileksasi.

Lebih baik menghindari minuman keras mendekati jam tidur. Minuman keras dikenal memiliki efek diuretik, artinya Anda mungkin akan bangun lebih sering di tengah malam karena harus ke kamar mandi daripada yang Anda harapkan sebelumnya.

Alkohol juga mengecilkan waktu tidur dalam fase REM, serta bisa memperparah kondisi tidur yang telah ada seperti sleep apnea atau sindrom kaki gelisah. Walaupun Anda mungkin akan terlelap dengan cepat, lebih baik jangan menggunakan alkohol sebagai cara untuk membantu tidur.

5. Tetapkan temperatur yang sesuai

Ahli menyebutkan bahwa temperatur ideal agar memiliki istirahat malam yang berkualitas berada di kisaran 15 sampai 19 derajat Celsius atau 60 hingga 67 derajat Fahrenheit. Ada beberapa alasan baik untuk memperbaiki pengaturan termostat Anda.

Suhu pusat badan kita (kira-kira 37°C/98°F) perlahan menurun satu atau dua derajat menjelang waktu tidur, hal ini berperan dalam produksi melatonin.

Jika suhu kamar tidur Anda lebih panas atau lebih dingin dari kondisi ideal seperti yang telah disebutkan sebelumnya, ini bisa berpengaruh pada kecepatan Anda dalam terlelap serta kemampuan Anda untuk tetap terlelap sepanjang malam.